Jak przygotować się do sezonu narciarskiego, by uniknąć kontuzji?

Jak prawidłowo dbać o stawy kolanowy i skokowy na nartach?

Staw kolanowy ma szerokość około 11-12 cm, jeżeli przymocujemy do nóg narty o długości 160-180 cm, to przykładamy do niego ramię siły o 15-17 krotnym przełożeniu. Człowiek upadający często skręca kostkę, więc chronimy ją zakładając buty narciarskie jednakże wtedy cała potężna siła kumuluje się na stawie kolanowym. Wystarczy chwila nieuwagi, źle ustawione wiązanie lub nieprzygotowany sprzęt i można odnieść poważną kontuzję narciarską.

Jak działa staw kolanowy?

Aby zrozumieć specyfikę urazów narciarskich trzeba przyjrzeć się jak skonstruowany jest staw kolanowy.

Kość udowa jest bardziej wypukła niż kość piszczelowa i styka się z kością piszczelową tylko na niewielkiej powierzchni. Dzięki temu ma nieco swobody, może się toczyć po powierzchni kości piszczelowej i nieco ślizgać ku tyłowi.

Pomiędzy tymi kośćmi znajdują się dwie łąkotki zbudowane twardej, ale zarazem elastycznej chrząstki. Mają one znaczną odporność na urazy dzięki idealnemu dopasowaniu do powierzchni stawowych i możliwości ruchu do tyłu o około 12 mm w trakcie zgięcia kolana. Dzięki nim np. przy zeskoku kości udowa i piszczelowa nie uderzają bezpośrednio o siebie, ale około 60% ciężaru jest przenoszone przez te elastyczne amortyzatory.

W kolanie umieszczone są dwa skrzyżowane więzadła krzyżowe:

• przednie, które hamuje ruch piszczeli ku przodowi,
• tylne - uniemożliwiające ślizg ku tyłowi.

Dzięki nim chód jest płynny, ekonomiczny i elementy składowe kolana nie ulegają przedwczesnemu zużyciu.

Więzadła krzyżowe

Więzadła krzyżowe ściśle współpracują z naszymi mięśniami. Więzadło krzyżowe przednie zapobiega nadmiernemu wysuwaniu się piszczeli ku przodowi, ale taką samą funkcję mają mięśnie grupy tylnej uda - kulszowo-goleniowe.

Więzadło krzyżowe tylne chroni nas przed tylnym zwichnięciem kolana wspomagany przez mięsień czworogłowy uda. A więc wzmacniając i uelastyczniając odpowiednie grupy mięśni możemy chronić więzadła i uniknąć wypadku.

Objawy uszkodzenia więzadeł stawu kolanowego

• poważny uraz, któremu towarzyszy przeważnie słyszalny lub wyczuwalny "trzask w kolanie",

• krwiak, często narastający powoli, niekiedy ujawniający się dopiero następnego dnia,

• uczucie niestabilności, "uciekania" kolana,

W związku z tym, że więzadła nie są elementem nośnym - można na nodze stanąć, czasami należy zejść ze stoku, niekiedy z niego ostrożnie zjechać. Jeśli krwiak narasta bardzo szybko - prawdopodobnie miało miejsce uszkodzenie większej liczby struktur stawowych (np. 10% uszkodzeń więzadła krzyżowego przedniego towarzyszy zwichnięcie rzepki). Pamiętajmy o tym, aby gdy tylko pojawi się ból piszczeli w butach narciarskich, jak najszybciej opuścić stok aby nie  powodować dalszych stawów.

Objawy uszkodzenia łękotek

• bloki kolana, niemożność pełnego zgięcia i wyprostowania,

• ból pojawiający się po przyśrodkowej lub bocznej stronie kolana, szczególnie przy próbie kucania.

Jak zabezpieczyć kolana na nartach?

Kompleksowe przygotowanie do sezonu obejmuje:

• konsultację fizjoterapeutyczną (ocena:  zakresu ruchomości i stabilności stawów, siły i elastyczności mięśni oraz równowagi ciała) oraz

• trening, przygotowany do aktualnych możliwości narciarza, mający na celu podniesienie sprawności, tudzież wyrównanie ewentualnych deficytów motorycznych.

W zależności od uzyskanych wyników z badania fizjoterapeutycznego trening powinien obejmować:

• ćwiczenia rozciągające mięśni stabilizujących staw kolanowy,

• ćwiczenia wzmacniające z wykorzystaniem treningu funkcjonalnego na kolumnie Keiser,

• poprawę propriocepcji stawów kolanowych z zastosowaniem sprzętu rehabilitacyjnego m.in. piłek, taśm, trenerów balansowych firmy MSD,

• ćwiczenia na platformie stabilometrycznej ( prawidłowe obciążanie kończyn dolnych, przenoszenie ciężaru ciała oraz utrzymywanie równowagi w pozycjach przyjmowanych przez narciarzy podczas jazdy).

Po serii spotkań treningowych z fizjoterapeutą narciarz otrzyma instrukcję prawidłowego "użytkowania" swoich stawów kolanowych oraz zestaw ćwiczeń rozgrzewających mięśnie bezpośrednio przez szaleństwem na stoku. W gabinecie fizjoterapeuty można zasięgnąć również porady na tematy ćwiczeń po ewentualnym urazie.